鐵人賽鍛練心得分享

提供各位在練習跑步的一點小心得
跑步所使用的肌肉群與騎單車不同，單車主要用在膝蓋上端的大腿肌，而跑步用的是大腿外側肌及小腿外側肌與腳踝肌都有連動，因此不管你騎車騎的多好，當你開始跑步時第一天先由300~500公尺為基礎就結束練習較妥。
第二天您可能還是有一點酸痛感，那是乳酸堆積的問題，不過由於前一天僅跑३००~500公尺，因此乳酸堆積不會很嚴重，不算太痛。
第二天開始可酌量增加至700公尺距離左右，以後每天視自己的適應狀況逐步增加。
肌肉開始不會疼痛大約要一週左右，開始就是肌耐力強度訓練與肺活量，這跟速度有關；可採漸歇性訓練方式，也就是衝刺短時間後馬上放緩速度休息，一段時間後又開始衝刺，不要衝破有養閾值就好(所謂的無氧運動臨界點)，如果覺得無聊就帶MP3聽音樂很管用，如果聽到類似重金屬音樂或洛基的拳擊音樂就更有激勵性了。
還好各位已有很棒騎車時所鍛鍊的肺活量，此刻就可以拿來使用，不用像不曾騎車的朋友要從頭開始練習肺活量。
但是有一點要注意就是，跑步時會直接衝撞您的膝蓋，因此每次跑步時間不宜超過連續2個小時，台灣之光林義傑的膝蓋應該有問題；對了要帶開水經常補充，因為如果失水過多會造成肌肉僵硬，血液循環不良影響身體舒適度。
以我個人經驗平路5000公尺；時速在8~12公里之間，要28~30分鐘左右可以跑完全程；因此二鐵的10公里大概需要1小時15~20分鐘左右，我是說像我這的(肉腳)，選手當然更短即可完成。
不要管競爭對手的速度，注意自己配速，先緩慢跑，等身體溫熱時再加速，中間距離時保持呼吸的穩定度，採深呼吸慢慢吐氣方式，若體力負荷太大時我都是採馬英九呼吸法，就是吸兩下吐兩下；等體力回穩及到第二階5公里的段尾聲時再衝刺。
另上林國小到福隆的土地公廟(折返點)一路寬闊且平緩，就算有坡也是緩坡，我認為只要維持平日我們所練習的速度加快20%即足以達成比賽標準，我測試過40公里大約要1小時30~50分鐘之間，那是我，如果您的肺活量好，靜止心跳低於每分鐘62下，就會超過這個數字。
以上資料提供您參考，參加鐵人賽主要是讓自己有個目標且鍛鍊身體，並不是去搶名次，因為練家子太多我們不可能搶的到名次，主要是跟自己比賽為主。
當然!最後的完成時間要控制在3小時30分鐘內，如果真的有困難；完賽就好切勿勉強，至少重點是我們曾經參與。
大家加油!期望不能參加的車友當天也能去幫我們加油。謝謝大家!